Hamileler için doğru beslenme: fermente süt ürünleri

Hamileler için doğru beslenme, bebeğin sağlıklı büyümesi ve gelişmesinin anahtarıdır. Bu nedenle hamile bir kadın, gebelik süresince tükettiği ürünlere özel önem vermelidir. Gelin birlikte, hem anne hem de bebek için faydalı olacak hamilelik beslenmesinin nasıl olması gerektiğini inceleyelim.

Hamileler için doğru beslenme: beslenme düzeni

Hamilelik, kadına gösterilen ilginin arttığı bir dönemdir. Çevredeki herkes ona ilgi göstermeye ve tabii ki yedirmeye çalışır. Peki gerçekten iki kişilik yemek yemek ve kendini tatlılardan mahrum bırakmamak gerekir mi? Sonuçta bu onun isteği değil, bebeğin ihtiyacı değil mi?

Çoğu kadında ilk trimester toksikoz ve tat tercihlerinde değişimle geçer. Buna rağmen hamile kadının beslenmesi, bebeğin tam ve sağlıklı gelişimini sağlayacak şekilde doğru olmalıdır.

Hamilelikte doğru beslenmeye dair birkaç öneri vardır:

• yemekleri sık ama küçük porsiyonlar halinde tüketmek;
• öğünler arasında uzun aralar vermemek;
• yanınızda her zaman sağlıklı bir atıştırmalık bulundurmak;
• aşırı yemekten kaçınmak.

Besinlerin enerji değeri, belirli bir boy ve kilo için normal değere göre günde yalnızca 200 kcal artırılmalıdır. Yani günlük kalori hesabı yapılırken şu formül kullanılmalıdır: kilo başına 25–30 kcal + günde 200 kcal.

Proteinler

Hamile bir kadının, protein içeriği biraz artırılmış, iyi ve çeşitli bir beslenmeye ihtiyacı vardır. Proteinler, peptitlerin, nörotransmitterlerin ve hormonların yapı taşıdır.

Doktorlar protein kaynağı olarak az yağlı lor peyniri, fermente süt ürünleri ve balık, tavuk göğsü, sert peynirler ve diğer fermente süt ürünlerinin tüketiminin artırılmasını önerir. Proteinlerin daha iyi emilmesi için pankreas tarafından normalde salgılanan enzimlere ihtiyaç vardır. Ancak ilaç kullanmadan da vücuda dışarıdan destek olunabilir. Örneğin taze sıkılmış meyve suyu içmek, bir meyve, sebze veya yeşil yapraklı salata yemek.

Yağlar

Yağları en faydalı şekilde şu kaynaklardan almak gerekir:

1. Rafine edilmemiş bitkisel yağlar: zeytinyağı, mısır yağı, keten tohumu yağı.
2. Kuruyemişler ve tohumlar.
3. Omega-3 yağ asitleri açısından zengin yağlı balıklar ve deniz ürünleri.
4. Hayvansal yağlar: süt ve fermente süt ürünleri, et.

Kalp-damar hastalığı yoksa, hamile kadınların hayvansal yağları tamamen beslenmeden çıkarmaması önemlidir. Bunlara yağlı lor peyniri, yağlı et türleri ve tereyağı dahildir.

Karbonhidratlar

Lif açısından da zengin olan, büyük ölçüde sebze ve meyvelerden alınan kompleks karbonhidratların payı oldukça önemlidir. Kadının yaşadığı bölgeye uygun, mevsiminde sebze ve meyveler tüketilmelidir. Hamilelikten önce tüketilmeyen egzotik meyveler, gebelik döneminde diyete eklenmemelidir.

Kompleks karbonhidrat kaynakları:

1. Tam tahıllı ekmek.
2. Kuru meyveler.
3. Sert buğdaydan yapılmış makarnalar.

Beslenmede demir içeren ürünlerin bulunması da faydalıdır: karabuğday, kırmızı et, karaciğer, elma (özellikle kesildiğinde çabuk kararanlar). Daha iyi emilim için doktorlar, demir içeren ürünleri bal, kuru meyve ve kuruyemişten oluşan besleyici bir karışımla birlikte tüketmeyi önerir. Bu kombinasyon, demirin emilimi için elverişli koşullar oluşturan çok sayıda enzim içerir.

Yeşilliklerin hamile beslenmesindeki önemi ayrıca vurgulanmalıdır. Yeşillikler, bebeğin gelişimi için çok önemli olan ve özellikle hücrelerin doğru bölünmesi ve gelişiminden sorumlu folik asit içerir. Folik asidin tablet formu genellikle hamilelik planlama aşamasında reçete edilir, ancak bunun büyük kısmının sentetik olduğu ve her zaman tamamen emilmediği unutulmamalıdır. Bu vitamini doğal formda da almak son derece önemlidir.

Trimesterlere göre beslenme

Birinci trimesterde beslenme ciddi bir değişiklik gerektirmez. Diyete daha fazla sıvı gıda, yeşillik, sebze ve meyve ekleyin. Bu dönemde vücudunuzu dinlemek önemlidir; mide bulantısı ve olumsuz hisler uyandıran gıdalar tüketilmemelidir.

İkinci trimesterde, süt ve fermente süt ürünleri, balık ve ete ağırlık vererek bebeği faydalı besin öğeleriyle destekleyin. Mümkünse fazla miktarda tatlı tüketiminden kaçının.

Üçüncü trimesterde böbrekler ve karaciğer daha yoğun çalıştığından, hafif çorbalar, lapalar ve meyveler tercih edilmelidir. Sindirim sistemi için daha kolay olan fırında veya haşlanmış yemekleri unutmayın. Sindirim sistemindeki yükü azaltacak ve kabızlığı önleyecek probiyotik fermente süt ürünleriyle beslenmeyi destekleyin.

Sıvı tüketimi ayrı bir konudur. Anne adayı, diğer kadınlara göre çok daha fazla sıvı kaybeder. Bunun nedeni solunum ve kalp-damar sistemi üzerindeki ek yüktür. Sıvının bir kısmı, anneden bebeğe besin maddelerini taşıyan amniyotik sıvının oluşumuna harcanır. Bu nedenle su kaybını zamanında telafi etmek gerekir; ancak aşırıya kaçmak da ödemlere yol açabilir. En uygun yöntem, bir seferde yaklaşık 150 ml olacak şekilde küçük porsiyonlar halinde içmektir. Birinci trimesterde günlük sıvı tüketimi yaklaşık 2,5 litre iken, ikinci ve üçüncü trimesterde ödem riskinin artması nedeniyle günde 1,5 litre ile sınırlandırılması önerilir. Tercihen temiz, filtrelenmiş su içilmelidir.

Hamilelikte fermente süt ürünleri

Sindirim sisteminden faydalı maddelerin emilimi, yararlı bakterilerin alınan maddeleri ne ölçüde işleyebildiğine de bağlıdır. Fermente süt ürünleri sindirimi iyileştirir, vücudu yararlı mikroflora ve önemli probiyotik bakterilerle zenginleştirir. Bu bakteriler, bağırsakların doğal mikroflorasının büyümesini ve aktivitesini destekleyerek sindirim, bağışıklık ve sinir sistemlerinin durumunu iyileştirir.

Yoğurt

Bilimsel araştırmalar, yoğurt tüketiminin, hormonal değişimlerin arka planında ortaya çıkan pamukçuk ve diğer vajinal hastalıkların riskini azalttığını göstermiştir. En yüksek etki ise probiyotik bakteriler içeren yoğurtların tüketilmesiyle elde edilmiştir.

Hamile bir kadın için en faydalı olan, şeker ve sentetik katkı maddeleri içermeyen, buna karşılık yeterli miktarda yararlı bakteri barındıran ev yapımı yoğurttur. Evde yoğurt hazırlamak zor değildir: uygun bir starter kültür satın almak, onu ılık süte eklemek yeterlidir. Doğru sıcaklık koşullarını sağladığınızda mikroorganizmalar sütü kendiliğinden fermente eder.

Güçlendirilmiş probiyotik özelliklere sahip olan "Probiyo Yoğurt VIVO", mikroflorayı yenileyen ve sindirimi normalleştiren 10 farklı bakteri türü içerir.

1. "Yoğurt VIVO" – katkı maddesi içermeyen, nötr tada sahip doğal yoğurt.
2. "Yunan Yoğurdu VIVO" – yoğun lezzetli, daha az akışkan kıvamlı, koyu Akdeniz yoğurdu.
3. "İmmuno Yoğurt VIVO" – bağışıklığı güçlendirir, vücudun soğuk algınlığı ve üst solunum yolu enfeksiyonlarına karşı doğal savunmasını destekler.

Hamilelik döneminde, bakteriyel starter kültür "Yoğurt VIVO" ile evde hazırlanan yoğurt, beslenmede yağlı mayonezin yerini alabilir; sebze ve meyve salataları ile tatlılar için mükemmel bir sos olarak kullanılabilir. Yoğurt kolay sindirilir ve hamilelik sürecinde hem anne hem de bebek için gerekli olan kalsiyum açısından zengindir.

Kefir

Hamilelerin en yaygın ve hassas sorunlarından biri olan kabızlık da fermente süt ürünlerinin tüketimiyle çözülebilir. Lif açısından zengin gıdalarla birlikte kullanıldığında sindirimi nazikçe uyarır ve düzenli tüketimde kabızlıktan kurtulmaya yardımcı olur. Bir günlük kefirin hafif müshil etkisi vardır, ancak mağazada böyle bir ürünü bulmak oldukça zordur: üretimden raflara ulaşana kadar birkaç gün geçebilir. Gerçekten taze kefir elde etmek için "Kefir VIVO" bakteriyel starter kültürünü kullanarak evde hazırlayın.

Bu kefiri sade olarak içebilir ya da taze mevsim meyveleri veya orman meyveleriyle karıştırarak meyveli bir smoothie hazırlayabilirsiniz.

Lor peyniri

Taze lor peyniri, hamilelik süresince beslenmede kullanılabilir. Vücuda kolay sindirilen protein ve kalsiyum sağlar; bunlar hem anne hem de bebeğin doku, enzim ve bağışıklık komplekslerinin oluşumunda önemlidir. Protein, bebeğin büyümesi, rahim ve plasenta gelişimi ile dolaşımdaki kan hacminin artması için gereklidir. Hamile bir kadın için günde en az iki öğün protein açısından zengin olmalıdır. Ev yapımı "Lor Peyniri VIVO" kahvaltıda, ara öğünlerde veya fırınlanmış sütlü yemeklerde kullanılabilir: peynirli pankekler, fırınlanmış tatlılar, dolma biber veya domatesler. Ayrıca lor peyniri salatalara eklemek çok faydalıdır – hem doyurur hem de sebze ve yeşilliklerden vitaminlerin emilimini destekler. 100-150 gram porsiyon, vücuda faydalı yağlar, vitaminler ve mineraller sağlar. Doyurucu, sağlıklı ve mideyi ağırlaştırmaz!

Ekşi krema

Ekşi kremanın faydalı özellikleri, özellikle hamilelik döneminde kadın vücudu için önemlidir. Ekşi kremada çoğunlukla hayvansal yağlar bulunur; bunlar hamile bir kadının diyetinde normal kolesterol seviyesini korumak için makul miktarlarda olmalıdır. Kolesterol, hormonal dengeyi desteklemek (steroid cinsiyet hormonlarının kaynağı), cilt, saç ve tırnak sağlığı ve hücre yapısı ile D vitamini sentezinde rol oynar. Ekşi kremada ayrıca bebeğin beyninin doğru gelişimine katkıda bulunan gerekli bir B vitamini olan kolin (B4 vitamini) bulunur. Ev yapımı ekşi krema için, besin değerini ihtiyacınıza göre ayarlamak amacıyla daha yüksek veya daha düşük yağlı krema seçebilirsiniz. Krema ile "Ekşi Krema VIVO" starter kültürünü karıştırın ve mikroorganizmaların olgunlaşması için doğru sıcaklığı sağlayın. Bu ev yapımı ürün tencerede, multicooker veya özel yoğurt makinelerinde hazırlanabilir. Yüksek yağlı sütle (6% ve üstü) mayalandığında düşük kalorili bir ekşi krema elde edilir. Kıvamı normal ekşi kremadan daha akışkan olacaktır.

Çiğ olarak tüketimde %10-25 yağlı ürün tercih edilir; daha yağlı türler ise tatlı krem ve sos yapımında kullanılır.

Meyve ve sebzeleri fermente süt ürünleri ile kombinleyin: hem tatlı hem tuzlu yemeklere ekleyebilirsiniz. Lor peyniri sebze salatalarıyla iyi gider, baharatlarla karıştırıldığında sandviçler için pasta olarak kullanılabilir ve tek başına da doyurucu bir öğün sağlar. Yoğurt ve ekşi krema çorbalara eklenebilir, atıştırmalıklar, sıcak yemekler ve tatlılar hazırlanabilir. Kefir ise gece yatmadan önce harika bir ara öğün olur; tok tutar ama mideyi ağırlaştırmaz.

Lezzetli ve keyifle yiyin, böylece bebeğiniz gerekli tüm besinleri sizin beslenmenizden alacaktır!

Görseller kaynak: pexels.com.