Hamileler için doğru beslenme: fermente süt ürünleri
Hamileler için doğru beslenme – bebeğin başarılı büyümesi ve gelişmesinin temelidir. Bu nedenle hamile bir kadın, gebelik döneminde tükettiği ürünlere özel dikkat göstermelidir. Gelin hamileler için beslenmenin nasıl olması gerektiğini birlikte inceleyelim — hem anne hem de bebek için faydalı olacak şekilde.
Hamileler için doğru beslenme: günlük diyet
Hamilelik — kadına gösterilen ilginin arttığı bir dönemdir. Etrafındakiler ona özen gösterir ve tabii ki onu doyurmaya çalışır. Peki gerçekten iki kişilik yemek yemek ve kendini tatlılardan sınırlamamak gerekir mi, çünkü bu annenin değil, bebeğin isteğidir?
Çoğu kadında ilk trimester bulantı ve tat değişiklikleriyle geçer. Buna rağmen hamile kadının beslenmesi doğru olmalı ve bebeğin tam gelişimini sağlamalıdır.
Hamilelik döneminde doğru beslenmeye ilişkin birkaç öneri vardır:
- yemekleri sık sık ve küçük porsiyonlarla tüketmek;
- öğünler arasında uzun aralar vermemek;
- her zaman sağlıklı bir atıştırmalık yanınızda bulundurmak;
- aşırı yemekten kaçınmak.
Günlük enerji alımı, boy ve kilo için belirlenen norma göre günde yalnızca 200 kcal artırılmalıdır. Yani, günlük kalori hesabı yaparken formül şu şekilde olmalıdır: kilo başına 25–30 kcal + günde 200 kcal.
Proteinler
Hamile bir kadının, biraz daha yüksek protein içeriğine sahip, iyi ve çeşitli bir beslenme düzenine ihtiyacı vardır. Proteinler; peptitlerin, nörotransmitterlerin ve hormonların yapı taşıdır.
Doktorlar protein kaynağı olarak yağsız süzme peynir, balık, tavuk göğsü, sert peynirler ve fermente süt ürünlerinin tüketimini artırmayı önerir. Proteinlerin daha iyi sindirilebilmesi için pankreasın normalde salgıladığı enzimler gerekir. Ancak vücuda dışarıdan da destek olunabilir — örneğin taze sıkılmış meyve suyu içmek, meyve, sebze veya yeşil salata yaprağı tüketmek gibi.
Yağlar
Yağları en faydalı şekilde şu kaynaklardan almak gerekir:
- Natürel bitkisel yağlar: zeytinyağı, mısır yağı, keten tohumu yağı.
- Kuruyemişler ve tohumlar.
- Omega-3 açısından zengin yağlı balıklar ve deniz ürünleri.
- Hayvansal yağlar: süt ve fermente süt ürünleri, et.
Eğer kalp-damar hastalıkları yoksa, hamilelerin hayvansal yağları tamamen beslenmeden çıkarmamaları önemlidir: yağlı süzme peynir, yağlı et çeşitleri, tereyağı.
Karbonhidratlar
Karbonhidratların önemli bir kısmı, büyük oranda lif içeren sebze ve meyvelerden gelen kompleks karbonhidratlar olmalıdır. Kadınların, yaşadığı bölgenin iklimine uygun mevsimlik sebze ve meyveleri tüketmesi gerekir. Hamilelikten önce yenilmeyen egzotik meyveler, bu dönemde diyete eklenmemelidir.
Kompleks karbonhidrat kaynakları:
- Tam tahıllı ekmek.
- Kuru meyveler.
- Sert buğdaydan yapılmış makarna.
Beslenmede demir içeren ürünlerin olması çok önemlidir: karabuğday, kırmızı et, karaciğer, elma (özellikle kesildiğinde hemen kararan türler). Demirin daha iyi emilebilmesi için doktorlar bal, kuru meyveler ve kuruyemişlerden yapılan besleyici bir karışım tüketmeyi önerir — bu ürünler birlikte enzim açısından çok zengindir ve demir emilimini artırır.
Yeşilliklerin hamile beslenmesindeki öneminden ayrıca bahsetmek gerekir. Yeşillikler, bebeğin gelişimi için çok önemli olan folik asit içerir; bu vitamin hücre bölünmesinden ve doğru gelişiminden sorumludur. Folik asit genellikle gebelik planlama döneminde ek olarak reçete edilir; ancak tablet formu sentetiktir ve vücut tarafından her zaman tam olarak emilmez. Bu nedenle folik asidi doğal kaynaklardan almak da çok önemlidir.
Trimesterlere göre beslenme
Birinci trimesterde beslenmede büyük değişiklikler gerekmez. Diyete daha fazla sıvı gıda, yeşillik, sebze ve meyve ekleyin. Bu dönemde önemli olan, vücudu dinlemek ve bulantı veya olumsuz hisler uyandıran ürünlerden kaçınmaktır.
İkinci trimesterde bebeği gerekli elementlerle desteklemek için süt ve fermente süt ürünleri, balık ve et tüketimine ağırlık verin. Mümkünse tatlı tüketimini azaltın.
Üçüncü trimesterde, böbrek ve karaciğer daha yoğun çalıştığı için, hafif çorbalar, tahıllar ve meyveler tüketmeye çalışın. Fırınlanmış ve haşlanmış yemekler sindirim sistemi için daha kolaydır. Diyeti, bağırsaklara yükü azaltan ve kabızlığı önleyen probiyotik fermente süt ürünleriyle destekleyin.
Sıvı tüketimi — ayrı bir konudur. Hamilelikte kadınlar çok daha fazla sıvı kaybeder. Bunun nedeni solunum ve kalp-damar sistemi üzerindeki ek yüktür. Sıvının bir kısmı bebeğe besin ileten amniyotik sıvıların oluşumuna gider. Bu nedenle su kaybını zamanında karşılamak gerekir, ancak aşırıya kaçmak da ödem riskini artırır. En iyi çözüm — bir seferde yaklaşık 150 ml olacak şekilde küçük porsiyonlarla içmek. İlk trimesterde günlük sıvı ihtiyacı yaklaşık 2,5 litredir; ikinci ve üçüncü trimesterde ödem riskinin artması nedeniyle 1,5 litreye düşürülmelidir. Tercih edilmesi gereken en iyi sıvı — temiz filtrelenmiş sudur.
Hamilelikte fermente süt ürünleri
Besin maddelerinin sindirimden emilimi, faydalı bakterilerin gelen maddeleri ne kadar iyi işleyebildiğine bağlıdır. Fermente süt ürünleri sindirimi iyileştirir, vücudu faydalı mikroflora ve önemli probiyotik bakterilerle zenginleştirir. Bu bakteriler bağırsak doğal mikroflorasının büyümesini ve aktivitesini artırarak sindirim, bağışıklık ve sinir sisteminin durumunu iyileştirir.
Ayrıca okuyun: Ev yapımı yoğurt mı yoksa mağaza yoğurdu mu: hangisi daha ucuz?
Yoğurt
Bilimsel araştırmalar yoğurt tüketiminin, hormonal değişiklikler döneminde ortaya çıkan pamukçuk ve diğer vajinal enfeksiyonların riskini azalttığını göstermiştir. Probiyotik bakterili yoğurtlar daha yüksek etki göstermiştir.
Hamile bir kadın için en faydalı yoğurt — şeker ve sentetik katkı içermeyen, yüksek miktarda faydalı bakteri barındıran ev yapımı yoğurttur. Evde yoğurt yapmak kolaydır: uygun bir yoğurt mayası satın alın, ılık süte ekleyin ve doğru sıcaklık koşullarında mikroorganizmalar sütü kendiliğinden fermente edecektir.
Güçlü probiyotik etkisiyle "Probio Yoğurt VIVO", bağırsak florasını yenileyen ve sindirimi düzenleyen 10 çeşit bakteri içerir.
Ayrıca okuyun: Mükemmel sindirim — bu lezzetli!
Gerekli etkiye veya lezzet çeşitliliğine göre farklı yoğurt mayaları kullanılabilir:
- "Yoğurt VIVO" — katkısız, nötr tada sahip doğal yoğurt.
- "Yunan Yoğurdu VIVO" — yoğun kıvamlı, Akdeniz tarzı yoğurt.
- "İmuno Yoğurt VIVO" — bağışıklığı güçlendirir, soğuk algınlığı ve enfeksiyonlara karşı koruma sağlar.
Evde "Yoğurt VIVO" mayasıyla hazırlanan yoğurt, hamile kadının beslenmesinde yağlı mayonezin yerine kullanılabilir, salata ve tatlıların sosu olarak uygundur. Yoğurt kolay sindirilir ve hem anne hem de bebek için gerekli olan kalsiyum açısından zengindir.
Ayrıca okuyun: Yoğurt: bilmek istediğiniz her şey
Kefir
Hamilelerde en yaygın hassas problemlerin biri — kabızlık — fermente süt ürünleri sayesinde kolayca çözülebilir. Lif açısından zengin gıdalarla birlikte tüketildiğinde, sindirimi nazikçe uyarır ve düzenli tüketimde kabızlığı giderir. Bir günlük taze kefir hafif müshil etkisine sahiptir, ancak mağazalarda bu kadar taze kefir bulmak zordur. Gerçekten taze kefir elde etmek için "Kefir VIVO" mayasını kullanarak evde hazırlayın.
Böyle bir kefir sade olarak içilebilir veya taze meyve ve meyvelerle karıştırılarak meyveli bir kokteyl yapılabilir.
Ayrıca okuyun: Kefir: faydaları, bileşimi ve hazırlanışı
Süzme peynir
Taze süzme peynir hamileliğin her döneminde tüketilebilir. Kolay sindirilen protein ve kalsiyum açısından zengindir; bu maddeler, anne ve bebek için dokuların, enzimlerin ve bağışıklık komplekslerinin oluşumunda önemli rol oynar. Protein, bebeğin büyümesi, rahmin ve plasentanın gelişimi, kan hacminin artması için gereklidir. Hamile bir kadının günlük en az iki öğünü protein içermelidir. Ev yapımı "Süzme Peynir VIVO" kahvaltıda, ara öğünlerde veya peynirli yemekler (peynirli pancake, güveç, doldurulmuş biber veya domates) şeklinde tüketilebilir. Ayrıca salatalara eklemek de çok faydalıdır — doyurucudur ve sebzelerdeki vitaminlerin emilimini artırır. 100–150 gramlık bir porsiyon iyi yağlar, vitaminler ve mineraller sağlar.
Ayrıca okuyun: Süzme peynir: çeşitleri, faydaları, nasıl yapılır ve ne zaman tüketilmeli
Kaymak
Kaymağın faydaları, hamilelik döneminde kadın sağlığı için özellikle önemlidir. Kaymak, hamile kadının beslenmesinde uygun miktarda bulunması gereken hayvansal yağlar bakımından zengindir. Bu yağlar, hormon dengesini korumak (steroid hormonların kaynağıdır), cilt, saç ve tırnak sağlığını desteklemek ve hücre yapımı ile D vitamini sentezine katılmak için gereklidir. Ayrıca kaymak, bebeğin beyin gelişiminde önemli rol oynayan B4 vitamini (kolin) içerir. Ev yapımı kaymak hazırlamak için yağ oranı yüksek veya düşük krema seçebilir ve besin değerini kendinize göre ayarlayabilirsiniz. Kremayı "Kaymak VIVO" mayasıyla karıştırın ve doğru sıcaklık rejimini sağlayın. Evde tencerede, çoklu pişiricide veya yoğurt makinesinde hazırlanabilir. Ayrıca %6 ve üzeri yağ oranına sahip sütle de kaymak yapılabilir — bu durumda düşük kalorili, akışkan bir kaymak elde edersiniz.
Çiğ tüketim için %10–25 yağlı kaymak uygundur; daha yüksek yağ oranına sahip olanlar krema ve soslarda kullanılır.
Ayrıca okuyun: Kaymak – evde nasıl yapılır, faydaları, hangisi daha iyi
Meyve ve sebzeleri fermente süt ürünleriyle birleştirin: tatlı yemeklerde de tuzlu yemeklerde de kullanabilirsiniz. Süzme peynir sebze salatalarıyla mükemmel uyumludur ve sandviçlerde sürülebilir bir karışım olarak kullanılabilir. Yoğurt ve kaymak çorbalara, atıştırmalıklara, sıcak yemeklere ve tatlılara eklenebilir. Kefir ise gece yatmadan önce hafif ama doyurucu bir atıştırmalık olarak idealdir.
Lezzetle ve keyifle beslenin — böylece bebeğiniz sizin beslenmenizden tüm gerekli maddeleri alacaktır!
Görsellerin kaynağı: pexels.com.
